Ruokavalio ja akne: mitä voit tehdä

maanantaina, 22. kesäkuuta 2020

Ruokavalio ja akne: mitä voit tehdä

Käsittelemme tässä todennköisimpiä teorioita aknesta ja ravinnosta sekä vastaamme kysymykseen, mitä voit tehdä itse ehkäistäksesi aknea.

Teoria nro 1: glykeeminen kuorma

Glykeeminen indeksi (GI) on luku, joka ilmoitetaan elintarvikkeessa ja joka ilmaisee sen vaikutusta henkilön verensokeripitoisuuteen. Korkean glykeemisen indeksin tuotteisiin kuuluvat sokeriset aamiaismurot, valkoinen jauho, keksit ja makeiset.

Glykeeminen kuorma (GL) perustuu syömiimme annoskokoihin ja auttaa laajentamaan GI-tietoa päivittäiseen elämäämme.

Tämä teoria esittää, että korkean GL:n elintarvikkeet sulavat ja imeytyvät nopeasti, mikä johtaa verensokerin nousuun. Näin haima aktivoituu ja insuliinin ja muiden horomien taso kohoaa veressä.

GL JA AKNETUTKIMUS

Tämä näyttäisi olevan ristiriitainen ala, jossa tutkimustulokset ovat päinvastaisia.

Eräässä tutkimuksessa pyydettiin 248 New Yorkissa elävää miestä ja naista täyttämään kysely, kuinka usein he syövät tiettyjä elintarvikkeita ja ilmoittamaan aknensa vakavvusaste. Tulokset näyttivät, että osallisujat, joden akne oli keskivaikea tai vaikea, saivat ravinnostaan merkittävästi korkeamman glykeemisen kuorman ja he kuluttivat enemmän sokeria.

Tästä tehtiin myös sattumanvaraisia, kontrolloituja tutkimuksia (paras tutkimusmenetelmä).

Useat näistä tutkimuksista osoittivat parannuksia aknessa, hormonipitoisuuksissa ja talintuotannossa kevyen GL-dieetin jälkeen. Eräs toinen tutkimus taas ei pystynyt osoittamaan näiden välistä yhteyttä. Tästä tarvitaan siis enemmän tutkimusta.

Teoria nro 2: maitotuotteet

Eräs toinen teoria esittää, että maito voi pahentaa aknen kehitystä. Se saattaa kohottaa insuliinin ja IGF-1-hormonin pitoisuutta veressä. Koska maito sisältää hiilihydraatteja, se kohottaa verensokeria ja insuliinipitoisuutta kuten muut korkean GL-pitoisuuden elintarvikkeet.

Mielenkiintoista on, että maidon glykeeminen kuorma on 3-6 kertaa korkeampi kuin mitä on oletettu, ja vain pieni tilkka lisättyä maitoa voi kohottaa alhaisen glykeemisen indeksin aterian insuliinireaktion korkean GI:n aterian tasolle. Tämä pätee sekä rasvattomaan että rasvaiseen maitoon, muttei juustoon.

Maito voi myös vaikuttaa akneen suhteellisen korkean hormonipitoisuutensa vuoksi. Jos maitoa juodaan suuria määriä, se kohottaa todistetusti IGF-1:n pitoisuutta veressä.

MAITO- JA AKNETUTKIMUS

Kaksi suurta tutkimusta antavat vakuuttavimman todisteen maidon ja aknen välisestä yhteydestä.

Molemmissa osallistujia pyydettiin kirjaamaan ylös mitä he söivät kolmen vuoden ajan. Molemmissa tutkimuksissa maidon kulutus lisäsi aknen riskiä n. 20 %:lla.

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että akne on yhteydessä toistuvaan maidonkulutukseen, mutta ei jos kyseessä on täysmaito tai juusto.

Kaikkien näiden tutkimusten ongelmana on, että ne toteavat maidon ja aknen yhteyden vain tarkkailemalla. Tästä ei ole sattumanvaraisia, kontrolloituja tutkimuksia, jotka olisivat tutkineet tällaista riippuvuutta.

Tämä tarkoittaa, ettemme pysty johdonmukaisesti todistamaan, että maito aiheuttaa aknea, mutta moni seikka viittaa siihen, että se voi nostaa riskiä sairastua akneen.

Maito sisältää yli 60 eri molekyyliä, ja siksi on erittäin vaikeaa erotella, mitkä niistä edistävät aknea ja mitkä eivät. Erityisesti koska maitotuotteita on niin suuri määrä.

Tieteilijät yrittävät vieläkin selvittää, onko maidon korkea glykeeminen kuorma vai sen proteiinit vastuussa näistä yhteyksistä.

MITÄ OLISI TEHTÄVÄ, JOS SINULLA ON TAIPUMUSTA AKNEEN?

  • Mene lääkäriin
    Käy lääkärissä varmistamassa, mitkä lääkekuurit voivat tulla kysymykseen ruokavalion muutoksen ohella.
  • Käytä kosmetiikkatuotteita, jotka eivät ole komedogeenisiä (eivät tuki ihohuokosia)
    Valitse mieluummin öljyttömiä ja vesipohjaisia meikkejä ja kasvojenhoitotuotteita ja jotka eivät ole komedogeenisiä (ihohuokosia tukkivia).
  • Pidä päiväkirjaa
    Kirjaa ylös ruoka-aineet ja oireet päiväkirjaan ja etsi yhteyksiä syömiesi ruokien ja mahdollisten akneoireiden välillä.
  • Kontrolloi painoasi
    Jos olet ylipainoinen, harkitse laihduttamista. Muutamat tutkijat uskovat, että ylipaino kiihdyttää androgeenien tuotantoa, mikä edistää ihosolujen kasvua ja rasvantuotantoa ja voi johtaa akneen. Ihanteellinen tavoite olisi normaalipaino.
  • Vähennä maidonkulutusta
    Harkitse maidon ja maitotuotteiden poisjättämistä joksikin aikaa. Varmista vain, että saat tarpeeksi kalsiumia.
  • Alhainen glykeeminen kuorma
    Harkitse alhaisen GL:n ruokavaliota. Yritä välttää jalostettuja hiilihydraatteja ja katso, vaikuttaako tämä ihosi kuntoon. Esimerkki alhaisen glykeemisen indeksin aterioista yhtenä päivänä:
    • Aamiainen: kaksi keitettyä munaa, viipale täysjyväleipää, avokado ja tuoreita tomaatteja.
    • Välipala: kourallinen manteleita
    • Lounas: linssejä ja tuoretta pinaattia, raastettua fenkolia ja vuohenjuustoa.
    • Välipala: kaksi täysjyväruisleipäviipaletta sekä yksi ruokalusikallinen humusta.
    • Illallinen: kanaa ja kvinoasalaattia kurpitsan, chilin ja parsakaalin kanssa.
      Voit katsoa ehdotuksia myös erityisistä keittokirjoista, jotka on tarkoitettu alhaisen glykeemisen kuorman ruokavaliolle.

Yhteenveto

Ei ole vielä varmasti todestettu, että ruokavalio aiheuttaisi aknea, mutta on monia viitteitä, että se voi pahentaa sitä ja että muutamia ravitsemusstrategioita kannattaa kokeilla lääkehoidon ohella.

Tyypillinen länsimainen ravitsemus, joka perustuu jalostettuihin, korkean GL-pitoisuuden hiilihydraatteihin ja maitotuotteisiin, voi olla vastuussa aknesta.

Terveellinen, monipuolinen ruokavalio, joka sisältää suuren osan kasviksia, kuten hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja pähkinöitä on suositeltava. Kokeile nähdäksesi parantuvatko akneoireesi. Voit myös välttää maitoa, kunhan huolehdit riittävästä kalsiumin saannista.